こんにちは、いくら（ikra）です。
この記事は、サウナ1セット目からほぼ毎回ととのっているわたしが、
サウナで整うコツを漏れなく・ダブりなくまとめたものです。
ちなみにサウナ歴は３ヶ月と浅いものの、
入った回数４０回、読み漁ったサウナ関連本は２４冊です。
- サウナ→水風呂→外気浴を繰り返してみたけど、整えなかった。なんでだろう？
そんなあなたに、まだ試していないコツが見つかったら嬉しいです。
【あわせて読みたい】
（参考：読んだ本一覧）
そもそも「整う（ととのう）」とは
超簡単に言うなら
そもそも「整う（ととのう）」とは、超簡単にいうと「サウナに入ってとっても気持ちいい状態」のことです。
言い出したのは、トップサウナ-濡れ頭巾ちゃん。
時期は2010年頃からだそうです。
●【参考】小学館SJムックSaunner+ P４０
また、正しい表記はひらがなで「ととのう」になります。
医学的に言うなら
また医学的に言うならば、ととのうとは、
『血中には、アドレナリン（＝興奮状態の時に出る）が残っているのに、
自律神経は副交換神経優位（＝リラックス状態）になっている稀有な状態』
のことです。
●【参考】医者が教えるサウナの教科書
第２章１４ 真正「ととのい」タイムは約２分
なお笑いながら勉強したい方は、マンガ サ道の以下のお話が超おすすめです！
session42 全部口に出るオッサン
整うメリット
整うとどんないいことがあるかというと、これは私の実感ですが・・・
心も体も幸せになり、疲れが取れます。
帰宅後は、性格が穏やかになっています。
さらに具体的に言うと、サウナでととのった後は
- 脳がめちゃくちゃすっきりしてる
- 小さい悩みが、どうでもよくなっている
- 帰り道で別人に生まれ変わったんじゃないかと思う
という状態になるのが、個人的には、なににも代えがたいメリットですね。
整う仕組み
「整う」は、体内にめまぐるしい変化を起こすことで生まれます。
ポイントは、
- 「熱いサウナ→冷たい水風呂」
という、振り幅の大きいステップを踏むことです。
ここではごく簡単な説明にとどめます。
詳しく知りたい方は、以下をお読みくださいね。
●【参考】医者が教えるサウナの教科書
(p.90)10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由
ということで、整うために、
体内にめまぐるしい変化を起こすコツを、順番に見ていきましょう！
「サウナ室に入る前」のコツ４つ
この項では、「サウナ室に入る前」にやるべきコツを紹介しますね。
①空腹状態で入る
満腹だと気持ち悪くなるかもしれません。
その理由は、サウナに入ると、交感神経優位になる＝消化が悪くなるから です。
そのためわたしは、食後1.5〜２h開けて入るようにしています。
それで幸い、気持ち悪くなったことはありません。
●【参考】医者が教えるサウナの教科書 (p.152)
②こまめに水分補給する
サウナ中は、トータル500ml〜1000mlの汗をかきます。
脱水症状（めまい、吐き気等）が出たらととのうどころではありません。
サウナに入る前と、各セットの外気浴後に、こまめに水分補給をしましょう。
③湯船で温まる
サウナ前に浴槽に入ると、温め効果が上がります。
時間は２分でOKです。
●【参考】医者が教えるサウナの教科書
第４章 01眠気を飛ばしたい朝ウナは１〜２セット、眠りにつきたい夜サウナは３セット〜
④サウナに入る前に体を拭く
サウナに入る前に、しっかり体を拭きましょう。
なぜなら、水分があると気化熱で体が冷えてしまうから。
濡れたままでは、これから温めたいのに、効率が下がってしまいます。
以上が、サウナ室に入る前のコツです。
「サウナ室の中」でのコツ３つ
この項では、「サウナ室の中」でやるべきコツを紹介します！
①一番上に座る
座る場所は、一番上にしましょう。
理由は、熱気は上にたまるから です。
一番熱い場所で、体を効率よくしっかり温めることができます。
もし熱くて苦しい！という場合は、濡れタオルを顔に巻いてみてください。
息苦しさがやわらぎ、ラクに入れるかもしれません。わたしもやっています。
※ただし無理は禁物です。
②あぐらor 体育座りをする
座り方は、あぐらor 体育座りをしましょう。
その理由は、サウナ室内上下の温度差です。
足が一段下にあると、意外と足が温まりません。
対策として、あぐらor 体育座りで足を上半身に近づけると、全身を均一にあたためられます。
●【参考】医者が教えるサウナの教科書 (p.74)
04サウナ室では足を上げるほうがいい
③心拍数が、平常時の２倍になったら出る
このコツは、本記事の中で、一番試してほしいです！
サウナ室を出るタイミングは、心拍数で決めましょう。時間はあくまで目安です。
なぜなら、体の温まり方は、体調やサウナ施設次第で変わるからです。
具体的には、「脈拍が平常時の２倍になったら出る」のが目安です。
そうすれば毎回安定して、確実に深部体温を上げることができます。
心拍数はどうやって測るかというと、お安めのスマートウォッチが一番便利。
出るベストタイミングがわかると、楽しいですよ！
わたしの愛用品はこちらです。
（※サウナ利用は自己責任ですが、サウナ−愛用の逸品です）
（Amazonリンク）Xiaomi Mi スマートバンド6
スマートウォッチを買うのはちょっと・・・
そこまでガチじゃないし・・・
というあなたには、医者が教えるサウナの教科書 (p.80)で
アナログな測り方も紹介されています。
参考にしてください。
以上が、サウナ室内でのコツです。
水風呂のコツ６つ
この項では、「水風呂」に入るときのコツを紹介しますね。
①水風呂は16~1７度付近
水風呂温度は、16~1７度付近が理想です。
その理由は、人間がギリギリ快適と感じられる冷たさだから。
16度以下だと、痛みを感じてしまいます。
確かに経験上、11度に入ったときは膝から下が痛かったです・・・・笑。
行った施設が16~1７度だったらラッキーですね。
もし16~1７度より低いとき・高いときの対処方法は、
以下に書いています。参考にしてくださいね。
●【参考 医者が教えるサウナの教科書 (p.90)
10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由
②首までしっかり浸かる
水風呂に入ったら、首までしっかり浸かりましょう。
できれば後頭部も。
理由は、全身を手早く均一に冷やしたいからです。
私は、こちらの本に乗っている図解の体制を実践しています。
●【参考】 サウナー入門書(p.145). Kindle 版.
二宮ピ太郎
③頭も冷やす
全身を手早く均一に冷やすためには、頭も冷やすことが大切です。
でも水風呂に潜ることがNGの施設がほとんどでしょう。
潜る代わりにわたしは、手桶で頭から冷水をかぶります。
かぶるイメージはこちらの動画の、3分20秒あたり。
頭も冷えると気持ちいいですよー！
※周囲に飛ばないように配慮しましょうね
④１分入る
水風呂に入る分数は、1分程度です。
その理由は、脈が平常に戻るのにかかる時間が約1分だから。
1分計測に便利なのは、やっぱり先述のスマートウォッチです。
タイマーを1分にセットしたら、目を閉じるなりして気持ちよさを満喫しましょう。
●【参考】 医者が教えるサウナの教科書 (p.94)
12水風呂を出る目安は、気道がスースーしたら
⑤水風呂から出たら、すばやく体を拭く
水風呂から出たら、「すばやく」体を拭きましょう。
体を拭く目的は、気化熱で体が冷えないようにするためです。
水風呂後の休憩中に寒さを感じると、ととのいにくくなってしまいます。
また、なぜ「すばやく」なのかというと、医学的には「真のととのいタイム」が2分間しか無いから。
そしてすばやく全身を拭くには、タオルの性能が地味に大事です。
その点でおすすめなのが、MOKUタオル。
（Amazonリンク）今治タオル コンテックス MOKU Light Towel
- 全身をすべらせやすい
- 薄手なので絞りやすい
- そのうえちょっと大きいから、何度も絞らなくてよい
という逸品です。私も愛用しています。
⑥すばやく移動する
体を拭いたら、速やかに休憩スペースまで移動しましょう。
以上が、水風呂でのコツです。
外気浴のコツ３つ
この項では、いよいよ整いの主役、「外気浴」のコツを３つ紹介します。
①目を閉じて自分の世界に入る
ととのい椅子に座ったら、目を閉じましょう。
なお、周りの景色や音が気になる場合は、以下のコツを使いましょう。
私は両方必須です。
②タオルを顔にかける。
周りの目を気にせず変な顔でリラックスできます。
また、自分がついつい周囲の人を眺めてしまうことも避けられます。
③耳栓する
特に女湯は、あらゆる場所で他人の会話に遭遇しがちです。
こちらの耳栓なら、近くの声40％カット、くらいは期待できます。
あるなしで大違いです。
（Amazonリンク）MACKS 耳栓
以上が、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個です。
ここまでのコツをおさえれば、目を閉じた瞬間
- あ〜〜〜超気持ちいい〜〜〜
- 生きててよかった〜〜〜〜
- ほんとに幸せ〜〜〜〜
- 森羅万象ありがとう〜〜〜〜。。。。
といったことしか考えられないと思うのですが、どうでしょうか？？
まだ試していないコツがあったでしょうか。
参考になったら嬉しいです。
整わなかったときの対処法２つ
ここからは、コツを全部ためしてみたけど整わない！というときの対処法を２つ書いてみます。
①横になってみる
外気浴のとき、横になれるスペースがあったら、寝転んでみてください。
副交感神経がさらに優位になって、超気持ちいいです。
ととのえない人も、これならいけるかも、と考えます。
●【参考】 医者が教えるサウナの教科書
第2章 最強効果を出す、医学的に正しいサウナの入り方
13 外気浴は「気持ちよさ」最優先でなるべく横になる
実際にわたしも、機会に恵まれて２〜３回、横になったことがあります。
ひろいベンチがあって空いていて、というタイミングでした。
確かに別次元のととのいが得られましたよ！
②ととのう を目的にしない
これは、真理だと思います。
雑誌 小学館SJムックSaunner+ の中の「PART１ 帰ってきた！情熱・熱風座談会」という記事で、濡れ頭巾ちゃんを始めとした大御所プロサウナーの方々が語られています。
みなさまいわく、
- 今の若い人は真面目。本に書いてあるとおりにやるなんて、俺は考えられない
- ととのった/ととのってない ばっかり気にしている人がいる！
- いろんな人がいるのに、正解はこれ！て決めつけるのだけはよくない。
とのこと。
確かにそうだな〜〜〜、と思いますね。
わたしも真面目タイプで、ハウツーとか大好きなので。考えすぎずに楽しもう、と新たな視点をいただきました。
ということで、もし整わなくても、
- そんなこと気にしない。
- 自分が一番気持ちいい入り方を見つけられればそれでOK。
と結ばせていただきます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事では、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個 をご紹介しました。
ととのうは確かに最高です。
でもととのえなかったからと言って、こだわりすぎはちょっとちがう。
感覚に個人差があるのはあたりまえです。
自分が気持ちいい入り方で、サウナをエンジョイしましょう！
以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。
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