いくらさんが、減らした

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1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個

こんにちは、いくら(ikra)です。

この記事は、サウナ1セット目からほぼ毎回ととのっているわたしが、
サウナで整うコツを漏れなく・ダブりなくまとめたものです。

ちなみにサウナ歴は3ヶ月と浅いものの、
入った回数40回、読み漁ったサウナ関連本は24冊です。

  • サウナ→水風呂→外気浴を繰り返してみたけど、整えなかった。なんでだろう?

そんなあなたに、まだ試していないコツが見つかったら嬉しいです。

 

(参考:読んだ本一覧)

  タイトル 著者
1 サ道 心と体が「ととのう」サウナの心得 タナカカツキ
2 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(1) タナカカツキ
3 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(2) タナカカツキ
4 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(3) タナカカツキ
5 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(4) タナカカツキ
6 医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? 加藤 容崇
7 人生を変えるサウナ術 なぜ、一流の経営者はサウナに行くのか? 本田 直之
8 小学館SJムックSaunner+ Saunner編集部
9 サウナの前はいつも憂鬱 ー心が弱った日に読む 8つのサウナ小説と短歌ー 北詰至
10 自律神経の名医が教える!サウナのトリセツ 小林 弘幸
11 ととのえばうまくいく! 川喜田 敬
12 女はサウナで生まれ変わる 読むサウナ美人 まんきつ
13 湯遊ワンダーランド まんきつ
14 ととのいますか!! 石原まこちん
15 サウナー入門書 二宮ピ太郎
16 サウナ効果で脳内麻薬が大爆発!!: 「ととのう」ことであなたの眠っていた力が目を覚ます・・・ 榎本 彩
17 努力ゼロでカラダと人生が「ととのう」サウナのすすめ: [サウナ入門][サ道][サ活] INFINITY出版 (著), サウナ編集部 (編集)
18 僕にサウナはいらない: 1年半実践して見えてきた冷水シャワーの超メリット 健康 やま
19 自宅サウナーのための水風呂&冷水シャワーととのい生活: 家でもバッチリととのう!最高の冷水浴と外気浴休憩 【冷水浴&サウナムックシリーズ】
Soup Curry Saunner
20 サウナーのためのジム冷水浴のススメ: トレーニングと温冷交代浴で相乗効果:水風呂・サウナがなくてもバッチリととのう! 【冷水浴&サウナムックシリーズ】
Soup Curry Saunner
21 悩めるアラフォーよ、サウナがあるじゃないか!: モヤモヤは、すべて汗で流せ! ひぐ
22 サウナ、趣味にしませんか?: 【サウナ入門】身体がよろこぶ7つの効果 サウナ愛好家 みつひで
23 人生が変わる最強の習慣大全 Part.1: 〜『睡眠』『サウナ』『投資』編〜 全ての人に伝えたい!人生が変わる最強の習慣大全 しゅーぞー
24 サウナーのための12のタオルの巻き方【コロナ禍対応版】: サウナ・水風呂・休憩で使える!いま必要なサウナのタオル活用術 【冷水浴&サウナムックシリーズ】
Soup Curry Saunner

 

 

そもそも「整う(ととのう)」とは

超簡単に言うなら

そもそも「整う(ととのう)」とは、超簡単にいうと「サウナに入ってとっても気持ちいい状態」のことです。

言い出したのは、トップサウナ-濡れ頭巾ちゃん。
時期は2010年頃からだそうです。

 

●【参考】小学館SJムックSaunner+ P40

また、正しい表記はひらがなで「ととのう」になります。

 

医学的に言うなら

また医学的に言うならば、ととのうとは、
『血中には、アドレナリン(=興奮状態の時に出る)が残っているのに、


自律神経は副交換神経優位(=リラックス状態)になっている稀有な状態』

のことです。

 

●【参考】医者が教えるサウナの教科書 
第2章14 真正「ととのい」タイムは約2分

 

なお笑いながら勉強したい方は、マンガ サ道の以下のお話が超おすすめです!


●【参考】マンガ サ道~マンガで読むサウナ道~(4)

session42 全部口に出るオッサン

 

 

整うメリット

整うとどんないいことがあるかというと、これは私の実感ですが・・・

心も体も幸せになり、疲れが取れます。
帰宅後は、性格が穏やかになっています。


さらに具体的に言うと、サウナでととのった後は

  • 脳がめちゃくちゃすっきりしてる
  • 小さい悩みが、どうでもよくなっている
  • 帰り道で別人に生まれ変わったんじゃないかと思う

という状態になるのが、個人的には、なににも代えがたいメリットですね。

 

整う仕組み

「整う」は、体内にめまぐるしい変化を起こすことで生まれます。

 

ポイントは、

  • 「熱いサウナ→冷たい水風呂」

という、振り幅の大きいステップを踏むことです。

 

ここではごく簡単な説明にとどめます。
詳しく知りたい方は、以下をお読みくださいね。

 

●【参考】医者が教えるサウナの教科書
(p.90)10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由


ということで、整うために、
体内にめまぐるしい変化を起こすコツを、順番に見ていきましょう!

 

 

「サウナ室に入る前」のコツ4つ

この項では、「サウナ室に入る前」にやるべきコツを紹介しますね。

 

①空腹状態で入る

満腹だと気持ち悪くなるかもしれません。
その理由は、サウナに入ると、交感神経優位になる=消化が悪くなるから です。


そのためわたしは、食後1.5〜2h開けて入るようにしています。

それで幸い、気持ち悪くなったことはありません。

 

●【参考】医者が教えるサウナの教科書  (p.152)

 

②こまめに水分補給する

サウナで整うコツ 水筒の写真

サウナ中は、トータル500ml〜1000mlの汗をかきます。


脱水症状(めまい、吐き気等)が出たらととのうどころではありません。

サウナに入る前と、各セットの外気浴後に、こまめに水分補給をしましょう。

 

③湯船で温まる

サウナ前に浴槽に入ると、温め効果が上がります。
時間は2分でOKです。

 

●【参考】医者が教えるサウナの教科書  
第4章 01眠気を飛ばしたい朝ウナは1〜2セット、眠りにつきたい夜サウナは3セット〜

 

 

④サウナに入る前に体を拭く

サウナに入る前に、しっかり体を拭きましょう。

なぜなら、水分があると気化熱で体が冷えてしまうから。
濡れたままでは、これから温めたいのに、効率が下がってしまいます。

 

 

以上が、サウナ室に入る前のコツです。

 

「サウナ室の中」でのコツ3つ

この項では、「サウナ室の中」でやるべきコツを紹介します!

①一番上に座る 

座る場所は、一番上にしましょう。

理由は、熱気は上にたまるから です。

一番熱い場所で、体を効率よくしっかり温めることができます。

もし熱くて苦しい!という場合は、濡れタオルを顔に巻いてみてください。

息苦しさがやわらぎ、ラクに入れるかもしれません。わたしもやっています。


※ただし無理は禁物です。

 

②あぐらor 体育座りをする

座り方は、あぐらor 体育座りをしましょう。

その理由は、サウナ室内上下の温度差です。
足が一段下にあると、意外と足が温まりません。

対策として、あぐらor 体育座りで足を上半身に近づけると、全身を均一にあたためられます。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書  (p.74)
04サウナ室では足を上げるほうがいい

 

③心拍数が、平常時の2倍になったら出る

このコツは、本記事の中で、一番試してほしいです!

サウナ室を出るタイミングは、心拍数で決めましょう。時間はあくまで目安です。

なぜなら、体の温まり方は、体調やサウナ施設次第で変わるからです。

具体的には、「脈拍が平常時の2倍になったら出る」のが目安です。

そうすれば毎回安定して、確実に深部体温を上げることができます。

心拍数はどうやって測るかというと、お安めのスマートウォッチが一番便利。
出るベストタイミングがわかると、楽しいですよ!

わたしの愛用品はこちらです。

(※サウナ利用は自己責任ですが、サウナ−愛用の逸品です)

サウナで使うスマートウォッチの写真


(Amazonリンク)Xiaomi Mi スマートバンド6

 

スマートウォッチを買うのはちょっと・・・
そこまでガチじゃないし・・・

というあなたには、医者が教えるサウナの教科書  (p.80)で

アナログな測り方も紹介されています。
参考にしてください。

 


以上が、サウナ室内でのコツです。

 

水風呂のコツ6つ

この項では、「水風呂」に入るときのコツを紹介しますね。

 

①水風呂は16~17度付近


水風呂温度は、16~17度付近が理想です。
その理由は、人間がギリギリ快適と感じられる冷たさだから。

16度以下だと、痛みを感じてしまいます。
確かに経験上、11度に入ったときは膝から下が痛かったです・・・・笑。

行った施設が16~17度だったらラッキーですね。

もし16~17度より低いとき・高いときの対処方法は、
以下に書いています。参考にしてくださいね。

 

●【参考 医者が教えるサウナの教科書   (p.90)
10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由

 

②首までしっかり浸かる

水風呂に入ったら、首までしっかり浸かりましょう。
できれば後頭部も。

理由は、全身を手早く均一に冷やしたいからです。

私は、こちらの本に乗っている図解の体制を実践しています。

●【参考】 サウナー入門書(p.145). Kindle 版. 
二宮ピ太郎

 

③頭も冷やす

全身を手早く均一に冷やすためには、頭も冷やすことが大切です。

でも水風呂に潜ることがNGの施設がほとんどでしょう。

潜る代わりにわたしは、手桶で頭から冷水をかぶります。

 

かぶるイメージはこちらの動画の、3分20秒あたり。


www.youtube.com


頭も冷えると気持ちいいですよー!

※周囲に飛ばないように配慮しましょうね

 

④1分入る

水風呂に入る分数は、1分程度です。

その理由は、脈が平常に戻るのにかかる時間が約1分だから。

1分計測に便利なのは、やっぱり先述のスマートウォッチです。

タイマーを1分にセットしたら、目を閉じるなりして気持ちよさを満喫しましょう。

 

●【参考】 医者が教えるサウナの教科書 (p.94)

12水風呂を出る目安は、気道がスースーしたら

 

 

⑤水風呂から出たら、すばやく体を拭く


水風呂から出たら、「すばやく」体を拭きましょう。
体を拭く目的は、気化熱で体が冷えないようにするためです。

水風呂後の休憩中に寒さを感じると、ととのいにくくなってしまいます。

また、なぜ「すばやく」なのかというと、医学的には「真のととのいタイム」が2分間しか無いから。

そしてすばやく全身を拭くには、タオルの性能が地味に大事です。
その点でおすすめなのが、MOKUタオル。

 

(Amazonリンク)今治タオル コンテックス MOKU Light Towel

 

  • 全身をすべらせやすい
  • 薄手なので絞りやすい
  • そのうえちょっと大きいから、何度も絞らなくてよい

 

という逸品です。私も愛用しています。

 

⑥すばやく移動する

体を拭いたら、速やかに休憩スペースまで移動しましょう。

 

 

以上が、水風呂でのコツです。

 

 

外気浴のコツ3つ

この項では、いよいよ整いの主役、「外気浴」のコツを3つ紹介します。

 

①目を閉じて自分の世界に入る

ととのい椅子に座ったら、目を閉じましょう。

なお、周りの景色や音が気になる場合は、以下のコツを使いましょう。

私は両方必須です。

 

②タオルを顔にかける。

周りの目を気にせず変な顔でリラックスできます。

また、自分がついつい周囲の人を眺めてしまうことも避けられます。

 

③耳栓する

サウナで整うコツ 耳栓の写真

特に女湯は、あらゆる場所で他人の会話に遭遇しがちです。

こちらの耳栓なら、近くの声40%カット、くらいは期待できます。
あるなしで大違いです。

 

(Amazonリンク)MACKS 耳栓

 

以上が、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個です。

 

ここまでのコツをおさえれば、目を閉じた瞬間

  • あ〜〜〜超気持ちいい〜〜〜
  • 生きててよかった〜〜〜〜
  • ほんとに幸せ〜〜〜〜
  • 森羅万象ありがとう〜〜〜〜。。。。

といったことしか考えられないと思うのですが、どうでしょうか??

 

まだ試していないコツがあったでしょうか。

参考になったら嬉しいです。

 

整わなかったときの対処法2つ

ここからは、コツを全部ためしてみたけど整わない!というときの対処法を2つ書いてみます。

 

①横になってみる

外気浴のとき、横になれるスペースがあったら、寝転んでみてください。

副交感神経がさらに優位になって、超気持ちいいです。
ととのえない人も、これならいけるかも、と考えます。

 

●【参考】 医者が教えるサウナの教科書
第2章 最強効果を出す、医学的に正しいサウナの入り方
13 外気浴は「気持ちよさ」最優先でなるべく横になる

 

実際にわたしも、機会に恵まれて2〜3回、横になったことがあります。
ひろいベンチがあって空いていて、というタイミングでした。

確かに別次元のととのいが得られましたよ!

 

②ととのう を目的にしない

これは、真理だと思います。

 

雑誌 小学館SJムックSaunner+ の中の「PART1 帰ってきた!情熱・熱風座談会」という記事で、濡れ頭巾ちゃんを始めとした大御所プロサウナーの方々が語られています。


みなさまいわく、

  • 今の若い人は真面目。本に書いてあるとおりにやるなんて、俺は考えられない
  • ととのった/ととのってない ばっかり気にしている人がいる!
  • いろんな人がいるのに、正解はこれ!て決めつけるのだけはよくない。

とのこと。


確かにそうだな〜〜〜、と思いますね。

わたしも真面目タイプで、ハウツーとか大好きなので。考えすぎずに楽しもう、と新たな視点をいただきました。

ということで、もし整わなくても、

  • そんなこと気にしない。
  • 自分が一番気持ちいい入り方を見つけられればそれでOK。

と結ばせていただきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

この記事では、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個 をご紹介しました。

 

ととのうは確かに最高です。

 

でもととのえなかったからと言って、こだわりすぎはちょっとちがう。

 

感覚に個人差があるのはあたりまえです。
自分が気持ちいい入り方で、サウナをエンジョイしましょう!

 

以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。


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