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1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個

こんにちは、いくら(ikra)です。

この記事は、サウナ1セット目からほぼ毎回ととのっているわたしが、
サウナで整うコツを漏れなく・ダブりなくまとめたものです。

ちなみにサウナ歴は3ヶ月と浅いものの、
入った回数40回、読み漁ったサウナ関連本は24冊です。

  • サウナ→水風呂→外気浴を繰り返してみたけど、整えなかった。なんでだろう?

そんなあなたに、まだ試していないコツが見つかったら嬉しいです。

【あわせて読みたい】

(参考:読んだ本一覧)

タイトル 著者
1 サ道 心と体が「ととのう」サウナの心得 タナカカツキ
2 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(1) タナカカツキ
3 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(2) タナカカツキ
4 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(3) タナカカツキ
5 マンガ サ道~マンガで読むサウナ道(4) タナカカツキ
6 医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? 加藤 容崇
7 人生を変えるサウナ術 なぜ、一流の経営者はサウナに行くのか? 本田 直之
8 小学館SJムックSaunner+ Saunner編集部
9 サウナの前はいつも憂鬱 ー心が弱った日に読む 8つのサウナ小説と短歌ー 北詰至
10 自律神経の名医が教える!サウナのトリセツ 小林 弘幸
11 ととのえばうまくいく! 川喜田 敬
12 女はサウナで生まれ変わる 読むサウナ美人 まんきつ
13 湯遊ワンダーランド まんきつ
14 ととのいますか!! 石原まこちん
15 サウナー入門書 二宮ピ太郎
16 サウナ効果で脳内麻薬が大爆発!!: 「ととのう」ことであなたの眠っていた力が目を覚ます・・・ 榎本 彩
17 努力ゼロでカラダと人生が「ととのう」サウナのすすめ: [サウナ入門][サ道][サ活] INFINITY出版 (著), サウナ編集部 (編集)
18 僕にサウナはいらない: 1年半実践して見えてきた冷水シャワーの超メリット 健康 やま
19 自宅サウナーのための水風呂&冷水シャワーととのい生活: 家でもバッチリととのう!最高の冷水浴と外気浴休憩 【冷水浴&サウナムックシリーズ】 Soup Curry Saunner
20 サウナーのためのジム冷水浴のススメ: トレーニングと温冷交代浴で相乗効果:水風呂・サウナがなくてもバッチリととのう! 【冷水浴&サウナムックシリーズ】 Soup Curry Saunner
21 悩めるアラフォーよ、サウナがあるじゃないか!: モヤモヤは、すべて汗で流せ! ひぐ
22 サウナ、趣味にしませんか?: 【サウナ入門】身体がよろこぶ7つの効果 サウナ愛好家 みつひで
23 人生が変わる最強の習慣大全 Part.1: 〜『睡眠』『サウナ』『投資』編〜 全ての人に伝えたい!人生が変わる最強の習慣大全 しゅーぞー
24 サウナーのための12のタオルの巻き方【コロナ禍対応版】: サウナ・水風呂・休憩で使える!いま必要なサウナのタオル活用術 【冷水浴&サウナムックシリーズ】 Soup Curry Saunner
目次

そもそも「整う(ととのう)」とは

超簡単に言うなら

そもそも「整う(ととのう)」とは、超簡単にいうと「サウナに入ってとっても気持ちいい状態」のことです。

言い出したのは、トップサウナ-濡れ頭巾ちゃん。
時期は2010年頃からだそうです。

●【参考】小学館SJムックSaunner+ P40

また、正しい表記はひらがなで「ととのう」になります。

医学的に言うなら

また医学的に言うならば、ととのうとは、
『血中には、アドレナリン(=興奮状態の時に出る)が残っているのに、

自律神経は副交換神経優位(=リラックス状態)になっている稀有な状態』

のことです。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書 
第2章14 真正「ととのい」タイムは約2分

なお笑いながら勉強したい方は、マンガ サ道の以下のお話が超おすすめです!

●【参考】マンガ サ道~マンガで読むサウナ道~(4)

session42 全部口に出るオッサン

整うメリット

整うとどんないいことがあるかというと、これは私の実感ですが・・・

心も体も幸せになり、疲れが取れます。
帰宅後は、性格が穏やかになっています。

さらに具体的に言うと、サウナでととのった後は

  • 脳がめちゃくちゃすっきりしてる
  • 小さい悩みが、どうでもよくなっている
  • 帰り道で別人に生まれ変わったんじゃないかと思う

という状態になるのが、個人的には、なににも代えがたいメリットですね。

整う仕組み

「整う」は、体内にめまぐるしい変化を起こすことで生まれます。

ポイントは、

  • 「熱いサウナ→冷たい水風呂」

という、振り幅の大きいステップを踏むことです。

ここではごく簡単な説明にとどめます。
詳しく知りたい方は、以下をお読みくださいね。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書
(p.90)10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由

ということで、整うために、
体内にめまぐるしい変化を起こすコツを、順番に見ていきましょう!

「サウナ室に入る前」のコツ4つ

この項では、「サウナ室に入る前」にやるべきコツを紹介しますね。

①空腹状態で入る

満腹だと気持ち悪くなるかもしれません。
その理由は、サウナに入ると、交感神経優位になる=消化が悪くなるから です。

そのためわたしは、食後1.5〜2h開けて入るようにしています。

それで幸い、気持ち悪くなったことはありません。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書  (p.152)

②こまめに水分補給する

サウナで整うコツ 水筒の写真

サウナ中は、トータル500ml〜1000mlの汗をかきます。

脱水症状(めまい、吐き気等)が出たらととのうどころではありません。

サウナに入る前と、各セットの外気浴後に、こまめに水分補給をしましょう。

③湯船で温まる

サウナ前に浴槽に入ると、温め効果が上がります。
時間は2分でOKです。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書 
第4章 01眠気を飛ばしたい朝ウナは1〜2セット、眠りにつきたい夜サウナは3セット〜

④サウナに入る前に体を拭く

サウナに入る前に、しっかり体を拭きましょう。

なぜなら、水分があると気化熱で体が冷えてしまうから。
濡れたままでは、これから温めたいのに、効率が下がってしまいます。

以上が、サウナ室に入る前のコツです。

「サウナ室の中」でのコツ3つ

この項では、「サウナ室の中」でやるべきコツを紹介します!

①一番上に座る

座る場所は、一番上にしましょう。

理由は、熱気は上にたまるから です。

一番熱い場所で、体を効率よくしっかり温めることができます。

もし熱くて苦しい!という場合は、濡れタオルを顔に巻いてみてください。

息苦しさがやわらぎ、ラクに入れるかもしれません。わたしもやっています。

※ただし無理は禁物です。

②あぐらor 体育座りをする

座り方は、あぐらor 体育座りをしましょう。

その理由は、サウナ室内上下の温度差です。
足が一段下にあると、意外と足が温まりません。

対策として、あぐらor 体育座りで足を上半身に近づけると、全身を均一にあたためられます。

●【参考】医者が教えるサウナの教科書  (p.74)
04サウナ室では足を上げるほうがいい

③心拍数が、平常時の2倍になったら出る

このコツは、本記事の中で、一番試してほしいです!

サウナ室を出るタイミングは、心拍数で決めましょう。時間はあくまで目安です。

なぜなら、体の温まり方は、体調やサウナ施設次第で変わるからです。

具体的には、「脈拍が平常時の2倍になったら出る」のが目安です。

そうすれば毎回安定して、確実に深部体温を上げることができます。

心拍数はどうやって測るかというと、お安めのスマートウォッチが一番便利。
出るベストタイミングがわかると、楽しいですよ!

わたしの愛用品はこちらです。

(※サウナ利用は自己責任ですが、サウナ−愛用の逸品です)

サウナで使うスマートウォッチの写真

(Amazonリンク)Xiaomi Mi スマートバンド6

スマートウォッチを買うのはちょっと・・・
そこまでガチじゃないし・・・

というあなたには、医者が教えるサウナの教科書  (p.80)で

アナログな測り方も紹介されています。
参考にしてください。

以上が、サウナ室内でのコツです。

水風呂のコツ6つ

この項では、「水風呂」に入るときのコツを紹介しますね。

①水風呂は16~17度付近

水風呂温度は、16~17度付近が理想です。
その理由は、人間がギリギリ快適と感じられる冷たさだから。

16度以下だと、痛みを感じてしまいます。
確かに経験上、11度に入ったときは膝から下が痛かったです・・・・笑。

行った施設が16~17度だったらラッキーですね。

もし16~17度より低いとき・高いときの対処方法は、
以下に書いています。参考にしてくださいね。

●【参考 医者が教えるサウナの教科書   (p.90)
10水風呂の温度は16〜17度付近が最適の理由

②首までしっかり浸かる

水風呂に入ったら、首までしっかり浸かりましょう。
できれば後頭部も。

理由は、全身を手早く均一に冷やしたいからです。

私は、こちらの本に乗っている図解の体制を実践しています。

●【参考】 サウナー入門書(p.145). Kindle 版.
二宮ピ太郎

③頭も冷やす

全身を手早く均一に冷やすためには、頭も冷やすことが大切です。

でも水風呂に潜ることがNGの施設がほとんどでしょう。

潜る代わりにわたしは、手桶で頭から冷水をかぶります。

かぶるイメージはこちらの動画の、3分20秒あたり。

頭も冷えると気持ちいいですよー!

※周囲に飛ばないように配慮しましょうね

④1分入る

水風呂に入る分数は、1分程度です。

その理由は、脈が平常に戻るのにかかる時間が約1分だから。

1分計測に便利なのは、やっぱり先述のスマートウォッチです。

タイマーを1分にセットしたら、目を閉じるなりして気持ちよさを満喫しましょう。

●【参考】 医者が教えるサウナの教科書 (p.94)

12水風呂を出る目安は、気道がスースーしたら

⑤水風呂から出たら、すばやく体を拭く

水風呂から出たら、「すばやく」体を拭きましょう。
体を拭く目的は、気化熱で体が冷えないようにするためです。

水風呂後の休憩中に寒さを感じると、ととのいにくくなってしまいます。

また、なぜ「すばやく」なのかというと、医学的には「真のととのいタイム」が2分間しか無いから。

そしてすばやく全身を拭くには、タオルの性能が地味に大事です。
その点でおすすめなのが、MOKUタオル。

(Amazonリンク)今治タオル コンテックス MOKU Light Towel

  • 全身をすべらせやすい
  • 薄手なので絞りやすい
  • そのうえちょっと大きいから、何度も絞らなくてよい

という逸品です。私も愛用しています。

⑥すばやく移動する

体を拭いたら、速やかに休憩スペースまで移動しましょう。

以上が、水風呂でのコツです。

外気浴のコツ3つ

この項では、いよいよ整いの主役、「外気浴」のコツを3つ紹介します。

①目を閉じて自分の世界に入る

ととのい椅子に座ったら、目を閉じましょう。

なお、周りの景色や音が気になる場合は、以下のコツを使いましょう。

私は両方必須です。

②タオルを顔にかける。

周りの目を気にせず変な顔でリラックスできます。

また、自分がついつい周囲の人を眺めてしまうことも避けられます。

③耳栓する

サウナで整うコツ 耳栓の写真

特に女湯は、あらゆる場所で他人の会話に遭遇しがちです。

こちらの耳栓なら、近くの声40%カット、くらいは期待できます。
あるなしで大違いです。

(Amazonリンク)MACKS 耳栓

以上が、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個です。

ここまでのコツをおさえれば、目を閉じた瞬間

  • あ〜〜〜超気持ちいい〜〜〜
  • 生きててよかった〜〜〜〜
  • ほんとに幸せ〜〜〜〜
  • 森羅万象ありがとう〜〜〜〜。。。。

といったことしか考えられないと思うのですが、どうでしょうか??

まだ試していないコツがあったでしょうか。

参考になったら嬉しいです。

整わなかったときの対処法2つ

ここからは、コツを全部ためしてみたけど整わない!というときの対処法を2つ書いてみます。

①横になってみる

外気浴のとき、横になれるスペースがあったら、寝転んでみてください。

副交感神経がさらに優位になって、超気持ちいいです。
ととのえない人も、これならいけるかも、と考えます。

●【参考】 医者が教えるサウナの教科書
第2章 最強効果を出す、医学的に正しいサウナの入り方
13 外気浴は「気持ちよさ」最優先でなるべく横になる

実際にわたしも、機会に恵まれて2〜3回、横になったことがあります。
ひろいベンチがあって空いていて、というタイミングでした。

確かに別次元のととのいが得られましたよ!

②ととのう を目的にしない

これは、真理だと思います。

雑誌 小学館SJムックSaunner+ の中の「PART1 帰ってきた!情熱・熱風座談会」という記事で、濡れ頭巾ちゃんを始めとした大御所プロサウナーの方々が語られています。

みなさまいわく、

  • 今の若い人は真面目。本に書いてあるとおりにやるなんて、俺は考えられない
  • ととのった/ととのってない ばっかり気にしている人がいる!
  • いろんな人がいるのに、正解はこれ!て決めつけるのだけはよくない。

とのこと。

確かにそうだな〜〜〜、と思いますね。

わたしも真面目タイプで、ハウツーとか大好きなので。考えすぎずに楽しもう、と新たな視点をいただきました。

ということで、もし整わなくても、

  • そんなこと気にしない。
  • 自分が一番気持ちいい入り方を見つけられればそれでOK。

と結ばせていただきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

この記事では、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個 をご紹介しました。

ととのうは確かに最高です。

でもととのえなかったからと言って、こだわりすぎはちょっとちがう。

感覚に個人差があるのはあたりまえです。
自分が気持ちいい入り方で、サウナをエンジョイしましょう!

以上です。最後までお読みいただきありがとうございました。

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この記事を書いた人

経験から得た衣食住の家事ラク知識などを分かりやすく丁寧に説明します。
ミニマリスト歴は6年です。

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