こんにちは、いくらです。
この記事は、
あなたサウナ→水風呂→外気浴を繰り返してみたけど、整えなかった。
なんでだろう？
というあなたに向けて書きました。
サウナ歴1年2ヶ月、入った回数は150回超（2023年6月時点）の私が、1セット目からほぼ毎回整うために実践しているコツ全てを書いています。
あなたがまだ試していないコツが見つかったら嬉しいです。
サウナで整うコツ | 「整う（ととのう）」とは？
本項では、「整う（ととのう）」の基本知識を説明します。
サウナで整うコツ | 「整う」を超簡単に言うなら
そもそも「整う（ととのう）」とは、超簡単に言うと、以下の状態のことです。
「サウナに入ってとっても気持ちいい状態」のこと
言い出したのは、トップサウナ-濡れ頭巾ちゃん。
時期は2010年頃からだそうです。
いくらなお、正しい表記はひらがなで「ととのう」です。
サウナで整うコツ | 「整う」を医学的に言うなら
また、「ととのう」を医学的に言うと、以下になります。
血中には、アドレナリン（＝興奮状態の時に出る）が残っているのに、自律神経は副交換神経優位（＝リラックス状態）になっている稀有な状態
サウナで整うコツ | 「整う」をマンガで知りたいなら
「整う」についてマンガで知りたい方は、サ道の以下の回が超おすすめです！
いくら笑いながら勉強できます！
サウナで整うコツ | 整うメリット
整うと、どんないいことがあるか？
そうですね・・・。
私の実感は、以下です。
- 心も体も幸せになり、疲れが取れる
- 小さい悩みが、どうでもよくなっている
- 脳がめちゃくちゃすっきりしてる
- 帰り道は、別人に生まれ変わったんじゃないかと思うくらい心身が軽い
- 帰宅後は、性格が穏やかになる
いくらもう、サウナなしでは生活できません。
サウナで整うコツ | 整う仕組み
「整う」は、体内にめまぐるしい変化を起こすと生まれます。
具体的には、以下のステップを踏むこと。
ここでは、ごく簡単な説明にとどめます。
詳しく知りたい方は、以下をお読みください。
それでは次項から、体内にめまぐるしい変化を起こすコツを順番に見ていきます。
サウナで整うコツ | 「サウナ室に入る前」のコツ４つ
この項では、「サウナ室に入る前」にやるべきコツを紹介しますね。
- 空腹状態で入る
- こまめに水分補給する
- 湯船で温まる
- サウナに入る前に体を拭く
順番に説明します。
サウナで整うコツ①空腹状態で入る
サウナは、空腹状態で入りましょう。
その理由は、サウナに入ると、交感神経優位になる＝消化が悪くなるから です。
満腹だと気持ち悪くなるかもしれません。
実際に私は、食後1.5〜２h開けて入ります。
幸い、気持ち悪くなったことはありません。
サウナで整うコツ②こまめに水分補給する
サウナに入る前から、こまめに水分補給しましょう。
サウナ中は、トータル500ml〜1000mlの汗をかくからです。
脱水症状（めまい、吐き気等）が出たらととのうどころではありません。
サウナに入る前と、各セットの外気浴後に、こまめに水分補給をしましょう。
サウナで整うコツ③湯船で温まる
サウナ前に浴槽に入ると、温め効果が上がります。
時間は２分でOKです。
サウナで整うコツ④サウナに入る前に体を拭く
サウナに入る前に、しっかり体を拭きましょう。
なぜなら、水分があると気化熱で体が冷えてしまうから。
これから体を温めたいのに、濡れたままだと効率が悪いです。
サウナで整うコツ | 「サウナ室の中」でのコツ3つ
この項では、「サウナ室の中」でやるべきコツを紹介します！
- 一番上に座る
- あぐらor 体育座りをする
- 心拍数が平常時の2倍になったら出る
順番に説明します。
サウナで整うコツ①一番上に座る
座る場所は、一番上にしましょう。
理由は、熱気は上にたまるから です。
一番熱い場所で、体を効率よくしっかり温めることができます。
もし熱くて苦しい！という場合は、濡れタオルを顔に巻いてみてください。
息苦しさがやわらぎ、ラクに入れるかもしれません。
私もやっています。
無理は禁物です。
サウナで整うコツ②あぐらor 体育座りをする
座り方は、あぐらor 体育座りをしましょう。
その理由は、サウナ室内は上下に温度差があるからです。
足が一段下にあると、意外と足が温まりません。
対策として、あぐらor 体育座りで足を上半身に近づけると、全身を均一にあたためられます。
サウナで整うコツ③心拍数が平常時の2倍になったら出る
このコツは、本記事の中で、一番試してほしいコツです！
サウナ室を出るタイミングは、心拍数で決めましょう。
具体的には、「脈拍が平常時の２倍になったら出る」のが目安です。
なぜなら、体の温まり方は、体調やサウナ施設次第で変わるから。
そうすれば毎回安定して、確実に深部体温を上げられます。
心拍数はどうやって測るかというと、お安めのスマートウォッチが一番便利。
出るべきベストタイミングがわかると、楽しいですよ！
▼私の愛用品はこちらです。
（Amazonリンク）Xiaomi Mi スマートバンド6
ポチップ
スマートウォッチを買うのはちょっと・・・
そこまでガチじゃないし・・・
というあなたには、医者が教えるサウナの教科書 (p.80)で
アナログな測り方も紹介されています。
参考にしてください。
サウナで整うコツ | 水風呂のコツ6つ
この項では、「水風呂」に入るときのコツを紹介します。
- 水風呂は16~17度付近
- 首までしっかり浸かる
- 頭も冷やす
- 1分入る
- 水風呂から出たら、すばやく体を拭く
- すばやく移動する
順番に説明します。
サウナで整うコツ①水風呂は16~17度付近
水風呂温度は、16~17度付近が理想です。
その理由は、人間がギリギリ快適と感じられる冷たさだから。
16度以下だと、痛みを感じてしまいます。
確かに経験上、11度に入ったときは膝から下が痛かったです・・・・笑。
16~17度の施設だったらラッキーですね。
とはいえ16~17度より低いとき・高いときも多いもの。
そんなときの対処方法は以下に書いています。
参考にしてください。
サウナで整うコツ②首までしっかり浸かる
水風呂に入ったら、首までしっかり浸かりましょう。
できれば後頭部も水に浸けたいところ。
理由は、全身を手早く均一に冷やしたいからです。
私は、こちらの本に乗っている図解の体制を実践しています。
サウナで整うコツ③頭も冷やす
全身を手早く均一に冷やすためには、頭も冷やすことが大切です。
でも水風呂に潜ることがNGの施設がほとんどでしょう。
潜る代わりにわたしは、手おけで頭から冷水をかぶります。
▼かぶるイメージはこちらの動画の、3分20秒あたり。
頭も冷えると気持ちいいですよー！
サウナで整うコツ④1分入る
水風呂に入る分数は、1分程度です。
その理由は、脈が平常に戻るのにかかる時間が約1分だから。
1分計測に便利なのは、やっぱり先述のスマートウォッチです。
ポチップ
タイマーを1分にセットしたら、目を閉じて気持ちよさを満喫しましょう。
サウナで整うコツ⑤水風呂から出たら、すばやく体を拭く
水風呂から出たら、「すばやく」体を拭きましょう。
目的は、気化熱で体が冷えないようにするためです。
水風呂後の休憩中に寒さを感じると、ととのいにくくなってしまいます。
また、なぜ「すばやく」なのかというと、医学的には「真のととのいタイム」が2分間しか無いから。
そしてすばやく全身を拭くには、タオルの性能が地味に大事です。
▼その点で私のおすすめなは、MOKUタオル。
（Amazonリンク）今治タオル コンテックス MOKU Light Towel
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おすすめの理由は以下です。
- 全身をすべらせやすい
- 薄手なので絞りやすい
- そのうえちょっと大きいから、何度も絞らなくてよい
いくら手放せない逸品です！
サウナで整うコツ⑥すばやく移動する
体を拭いたら、速やかに休憩スペースまで移動しましょう。
サウナで整うコツ | 外気浴のコツ3つ
この項では、いよいよ整いの主役「外気浴」のコツを3つ紹介します。
- 目を閉じて自分の世界に入る（必須）
- タオルを顔にかける（オプション）
- 耳栓をする（オプション）
順番に説明します。
サウナで整うコツ①目を閉じて自分の世界に入る
ととのい椅子に座ったら、目を閉じましょう。
目を閉じるだけで自分の世界に入れれば、それでOK。
もし周りの景色や音が気になる時は、以下のコツも追加してください。
サウナで整うコツ②タオルを顔にかける
周りの目を気にせず、変な顔でリラックスできます。
また、自分がついつい周囲の人を眺めてしまうことも避けられます。
サウナで整うコツ③耳栓をする
特に女湯は、あらゆる場所で他人の会話に遭遇しがちです。
こちらの耳栓なら、近くの声の約40％カットが期待できます。（私の体感ですが）
あるとなしでは大違いです。
（Amazonリンク）MACKS 耳栓
ポチップ
以上が、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個です。
ここまでのコツをおさえれば、目を閉じた瞬間
- あ〜〜〜超気持ちいい〜〜〜
- 生きててよかった〜〜〜〜
- ほんとに幸せ〜〜〜〜
- 森羅万象ありがとう〜〜〜〜。。。。
しか考えられなくなるはず。
参考になったら嬉しいです。
サウナで整うコツ | 整わなかったときの対処法２つ
ここからは、コツを全部ためしてみたけど整わない！というときの対処法2つです。
- 横になってみる
- ととのう を目的にしない
サウナで整うコツ①横になってみる
外気浴のとき、横になれるスペースがあったら、寝転んでみてください。
副交感神経がさらに優位になって、超気持ちいいです。
ととのえない人も、これならいけるかも、と考えます。
実際に私も、機会に恵まれてたまに、横になることがあります。
例えば広いベンチが空いている、というタイミングなど。
確かに、別次元のととのいが得られますよ！
サウナで整うコツ②ととのう を目的にしない
これは、真理だと思います。
雑誌 小学館SJムックSaunner+ の中の「PART１ 帰ってきた！情熱・熱風座談会」という記事で、濡れ頭巾ちゃんを始めとした大御所プロサウナーの方々が語っています。
みなさまいわく、
- 今の若い人は真面目。本に書いてあるとおりにやるなんて、俺は考えられない
- ととのった/ととのってない ばっかり気にしている人がいる！
- いろんな人がいるのに、正解はこれ！て決めつけるのだけはよくない。
とのこと。
確かにそうだな〜〜〜、と思いますね。
私も真面目タイプで、ハウツーとか大好きなので。
考えすぎずに楽しもう、と新たな視点をいただきました。
ということで、もし整わなくても、
- そんなこと気にしない。
- 自分が一番気持ちいい入り方を見つけられればそれでOK。
と結んで終わりにします。
【まとめ】サウナで整うコツ17個 | 1セット目から整う私が実践
いかがでしたでしょうか。
この記事では、毎回1セット目から整う私が実践する、サウナで整うコツ17個 をご紹介しました。
ととのうは確かに最高です。
でもととのえなかったからと言って、こだわりすぎるのはちょっとちがう。
感覚には個人差があるのはあたりまえです。
自分が気持ちいい入り方で、サウナをエンジョイしましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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